ダイエットメニュー 献立

ダイエットメニューの献立作りなどについて。何を食べていいのか、食べない方がいいのか…ダイエット中はそういったことを考えていかないといけないので、参考にしてもらえたら幸いです。

 

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ダイエットメニュー 豆腐

JUGEMテーマ:ダイエット

ダイエットメニューも色々ありますが、私がダイエットしていた時は豆腐を利用したものをよく作っていましたよ。

豆腐は低カロリーですし、大豆製品ですから植物性のたんぱく質を摂取することが出来ます。
いつでも購入出来ますし、季節で価格が変わることも無いですからね。
元々豆腐が好きだったのもあったのですが、工夫次第でお肉のようにジューシーにしたりも出来るので、いろいろ作ってました。

また、豆腐自体を料理する以外にも、夕食の主食代わりに豆腐を食べる置き換えダイエットも行いました。
トッピングに注意は必要ですが(カロリーが高くならないように)、それ以外はおかずはいつも通り食べてもいいので簡単でしたしね。

女性の場合は、生理前になるとホルモンバランスが崩れて食欲が増すことが多いです。
そのホルモンバランスを整えるのに、大豆のイソフラボンが有効なので、そういう意味でもだいぶダイエットしやすい状況を作れたと思います。

あとは、適度な運動をしていって、思っていたよりも楽に目標体重になれたと思いますよ。
元々短期間での減量を目標とはしていなかったので、ゆっくりではありましたが、健康的に痩せることが出来たのでおすすめですよ。

 

 

 

ダイエットメニュー 夜

JUGEMテーマ:ダイエット

夜のダイエットメニューは食事も運動も軽めにしておくのがいいでしょうね。

食事に関しては、夕食後はだいたい寝るだけの人が多いですから、エネルギーの摂取をあまり必要としません。
ただ、空腹を感じた状態だと眠りが良くなかったりしますし、逆に太る原因になりますので、消化の良いもので軽く終わらせていけるのがベストです。

出来れば、夕食も夕方18時までに終わらせるか、最低でも寝る3時間前までに終わらせておけるのがいいですね。
そうすると、胃に食べ物を残した状態で寝ることにならないので、太りにくくなるそうです。
夜の22時以降は体が脂肪を蓄えるように働いていますし、特に夜中の2時〜4時はピークだと言われているので、食べるものに注意は必要です。

そして、運動に関してもあまり激しいものは行わないのが理想ですね。
仕事終わりに運動をする人の方が多いと思いますが、寝る直前までしていることが無いようにしましょう。

カロリー消費に関しては制限が無いので、何時に運動を行ってもいいとは思いますが、あまり遅い時間まで運動していると交感神経と副交換神経の切り替えが上手くいかなくなって、睡眠に影響が出てきます。
睡眠不足は太る原因になるそうですから、しっかりとした睡眠時間を確保出来るように運動をするタイミングにも気をつけていきましょう。

どうしても、寝る直前に運動をすることになってしまうのであれば、軽いストレッチや筋トレ程度にしておくようにしましょう。
全く体を動かさないよりは、ストレッチなどをしておいた方が基礎代謝の維持やアップに繋げていくことが出来ますよ。


 

 

ダイエットメニュー 運動

JUGEMテーマ:ダイエット

ダイエット中の運動メニューは有酸素運動が中心になります。
ジョギング、ウォーキング、水泳などの最中は、運動中にしっかりと呼吸をして、体に酸素を巡らせて脂肪を燃焼していきましょう。

有酸素運動は出来れば20分程度は出来るといいですが、それは絶対ではありません。
20分運動をしたくらいから、体脂肪の分解回転率が高くなるので脂肪燃焼効果が高まるのだそうです。
ただ、5分でも10分でも、有酸素運動をしていれば脂肪は燃えていますので、時間が無ければ早めに切り上げても問題ありません。

また、20分以上運動すると脂肪燃焼効果が高くはなりますが、人によっては糖質不足になって筋肉を分解してエネルギーにしてしまう可能性があります。
ですので、長くても30分〜45分程度で終わらせておくのがいいという意見もありますね。

筋肉は、脂肪を燃やす働きをしてくれます。
その筋肉が無くなっていってしまうと、太りやすくなってしまいますし、ダイエット中は痩せにくくなっていってしまいます。
痩せるための運動なのに、痩せにくくなってしまっては意味が無いですから、適度に切り上げておいた方がいいですね。

効率よく脂肪を燃やしていきたいのであれば筋トレも運動メニューに加えていきましょう。
筋肉量を増やしていけば、脂肪を燃やしやすくなりますし、有酸素運動前に筋トレを行えば、分泌された成長ホルモンが体脂肪を分解してくれるので、効率よく脂肪を燃やしていくことが出来ますよ。

もちろん、無理な運動は厳禁です。
出来ることから、出来る範囲内でメニューを組んでいくのが大切ですので、まずはストレッチをしっかりしてウォーキングすることから始めてみてはどうでしょうか。

 

 

 

ダイエットメニュー 夕食

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夕食のダイエットメニューは少し悩ましい所がありますよね。
自宅で食べれるなど、自分で食べるものを決められるのであればカロリー制限などもしやすいですが、問題は人と食事に行った場合です。
前々から予定が決まっていたのであれば、朝や昼の摂取カロリーを控えていけば、夜は多少自由に食べやすくはなりますが、どうしても食べ過ぎてしまったり、カロリーの多いものが中心になったりします。

急な誘いで、夕食のカロリー制限が難しい時は、食べる順番に気をつけていってみましょう。

まずは、食事の前にはコップ一杯の水を飲んで、軽くお腹を満たしておきましょう。
ドカ食い防止になりますよ。

そして、食べるのも、よく噛んでゆっくり食べていくようにしましょう。
食べ始めてから20分程度すると、満腹中枢が刺激されてくるので、食欲を抑えていくことが出来ますよ。

最後に食べる順番ですが、野菜→汁物→たんぱく質(肉や魚)→炭水化物にしていきましょう。
低カロリーの野菜と汁物の水分でお腹を満たしていきます。
ゆっくり食べていれば、たんぱく質の辺りからお腹がいっぱいだと感じ始めるので、糖の多い炭水化物の食べる量を減らせるはずですよ。

炭水化物を最後にすることで、血糖値の上昇もゆるやかに出来るので、脂肪を増やすのも避けていきやすいです。

これは別に人との食事だけに言えることではないですから、毎日の食事で意識してみるのもいいと思いますよ。